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Les vertus de la Vitamine C

Vitamine C

La vitamine C pourrait être appelée la reine des vitamines. C’est certainement la plus connue de toutes. Ses effets sur l’énergie, le tonus et la vitalité font que les compléments à base de vitamine C sont parmi les plus prisés à l’arrivée de l’automne et de l’hiver. Mais alors d’où vient cette vitamine, où la trouver et est-elle aussi indispensable qu’il y paraît ? C’est ce que nous allons voir dans cet article…

Quelle est l’histoire de la vitamine C ?

Les premières preuves des bienfaits de la vitamine C (même si à l’époque on ne savait expliquer pourquoi) remonte au XVIIIe siècle. L’époque des grandes découvertes du monde en navire. En ce temps-là, les marins partaient sur leurs voiliers pendant de longues périodes sans pouvoir se nourrir de fruits frais (nous le verrons plus tard ils sont une source de vitamine C). Un très grand nombre tombaient malades, les principaux symptômes étaient des œdèmes et des saignements. Il s’agit d’une maladie qu’on baptisa le scorbut. Ironie de l’histoire elle donnera des années plus tard le nom chimique de la vitamine C.

C’est James Lind un médecin écossais qui va avoir l’idée d’administrer aux marins du jus de citron. Les résultats vont être spectaculaires le citron deviendra donc le remède contre le scorbut.

vitamine-c-fruit

Si les bienfaits de la vitamine C ont été découverts au XVIIIe siècle il faudra attendre 200 ans pour que celle-ci soit isolée. En 1914 d’abord des chercheurs britanniques vont certifier qu’il s’agit bien d’une molécule présente dans le citron et dans d’autres fruits qui permet d’éviter le scorbut. Il faudra encore patienter 14 ans pour qu’un scientifique hongrois Albert Szent-Györgyi arrive à l’isoler. Encore 4 ans de plus pour que Walter Haworth un chimiste britannique arrive à la synthétiser. Voilà comment l’acide ascorbique est né. Son nom vient du grec et signifie anti-scorbut

 

 

En 1969 le chimiste et physicien Paul Linus va populariser la vitamine C grâce à ses travaux montrant l’efficacité de cette vitamine en prévention des maladies et également en traitement sur certains cancers. Ses études seront et sont aujourd’hui encore fortement controversées. Actuellement des études sont toujours en cours afin de prouver les effets réels de cette vitamine. Concernant les cancers, un consensus semble démontrer que la consommation de fruits et légumes en réduirait les risques. Cependant le rôle de la vitamine C n’est pas clairement indiqué.

Paul Linus partage avec Marie Curie le fait d’avoir reçu deux prix Nobel dans deux catégories différentes (Prix Nobel de Chimie et prix Nobel de la paix).

vitamine c bienfaits

Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?

Si les travaux de Paul Linus ne font pas l’unanimité, les nombreux bienfaits de la vitamine C ont été validés par différentes études et font consensus :

 

  • Elle renforce le système immunitaire
  • Elle contribue à la formation de collagène qui est indispensable pour la peau et les os et pour la formation du cartilage
  • Elle renforce l’énergie et la vitalité
  • Elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux et permet de maintenir de bonnes fonctions psychologiques.
  • Elle protège les cellules contre le stress oxydatif elle possède des vertus antioxydantes
  • Elle soutient l’activité physique.
  • Elle permet enfin d’accroître l’absorption du fer.

 

La vitamine C agit donc sur de nombreux aspects de notre organisme indispensable à notre bien-être au quotidien. Son utilisation est donc recommandée à tous les membres de la famille notamment dans les périodes plus difficiles comme lors des changements de saison.

 

Les sportifs ont également un besoin accru en vitamine C elle soutiendra leurs efforts physiques.

sources vitamine C

Les sources de vitamines C ?

On associe très souvent la vitamine C à l’orange. S’il est vrai que l’orange est une source de vitamine C. Cette association est surtout due au marketing des packagings des différents compléments alimentaires. Très souvent ils ajoutent à la vitamine C (neutre en goût) un arôme d’orange artificiel pour que celle-ci soit appréciée des consommateurs.

Les sources principales de vitamine C sont essentiellement les fruits et les légumes mais aussi certaines plantes aromatiques voici une liste des principales sources de cette vitamine et leur teneur en mg/100g

  • Goyave 228 mg
  • Poivron : 184 mg
  • Cassis : 181 mg
  • Persil Frais : 177 mg
  • Thym frais : 160 mg
  • Piment : 155 mg
  • Choux frisés : 145 mg
  • Citron : 129 mg
  • Brocoli : 106 mg
  • Choux de Bruxelles : 103 mg
  • Kiwi : 92 mg
  • Orange : 57 mg

Ce classement montre que même si elle est une excellente source de vitamine C l’orange est loin d’être la première et surtout que la vitamine C se trouve dans des fruits et légumes que l’on retrouve en toute saison. Contrairement aux idées reçues ce n’est pas une vitamine d’été.

sources alimentaire de vitamine cQuels dosages ?

Il s’agit ici d’un sujet épineux, En effet les études se montrent parfois contradictoires. Certaines suivant la voie de Paul Linus et recommandent de consommer jusqu’à 1 000 mg de vitamine C par jour. En revanche les recommandations des agences de santé sont les suivantes :

  • Chez les bébés : 45 mg
  • Chez les enfants de 4 à 8 ans : entre 75 et 90 mg
  • Chez les enfants de 9 à 14 ans : 100 mg
  • Chez les adolescents de 14 à 18 ans : 110 mg
  • Chez les adultes : 110 mg mais cela peut varier
  • Les femmes enceintes et allaitantes ont un besoin plus grand en vitamine C de l’ordre de 120 mg/jour.
  • C’est le cas également des fumeurs qui l’éliminent plus rapidement. Il leur est conseillé de consommer 130mg
  • Enfin les sportifs vont également en utiliser plus (elle s’élimine par la transpiration) et il leur est recommandé d’en consommer jusqu’à 150 mg.

La moyenne choisie pour définir la valeur nutritionnelle de référence est de 80 mg

Entre 1 000 mg et 80 mg l’écart est énorme et trouver un juste milieu entre toutes ces études reste très compliqué. De notre côté nous partons du principe qu’un excès de vitamine C n’est pas nocif car si elle est en excès elle sera immédiatement éliminée dans les urines. Donc c’est à chacun de trouver la dose dont il a besoin en fonction de ses habitudes de vie.

Le grand problème de la vitamine C, est son assimilation par l’organisme. Selon les formes elle s’élimine en quelques heures.

Quelles sont les formes de Vitamine C ?

Voici certainement le paragraphe le plus important c’est aussi le plus technique. Nous allons donc le simplifier au maximum pour que tout le monde puisse le comprendre. Nous verrons pour chaque forme sa teneur en Vitamine C la dose qu’elle contient réellement, sa biodisponibilité, c’est-à-dire la teneur qui est réellement absorbée par l’organisme et sa durée de vie avant d’être éliminée (les valeurs sur la durée de vie varient extrêmement selon les modes de vie : un sportif ou un fumeur éliminera 2 fois plus vite qu’une autre personne).

Tout d’abord il existe deux formes distinctes de vitamine C, celle naturelle que l’on retrouve dans nos aliments et l’acide ascorbique que l’on retrouve dans les compléments alimentaires. Précision importante : l’organisme ne fait aucune différence entre les deux. L’acide ascorbique lui, a été travaillé et transformé pour améliorer son efficacité.

  • La vitamine C naturelle

Celle que l’on retrouve dans les légumes et les fruits ou alors également en complément alimentaire sous la forme d’extrait d’acérola. Sa teneur reste très faible (enlevé en comparaison de l’aliment) ainsi que celle de (enlevé et c’est encore pire pour) l’extrait d’acérola qui est en général titré à 20/30 % de vitamine C (enlevé pour les meilleures). Attention d’ailleurs au packaging qui annonce souvent 1 000 mg mais qui en réalité correspond à 200 mg de vitamines C. Si sa teneur est faible, sa biodisponibilité est optimale car elle est protégée par l’aliment. La durée de vie est également plutôt bonne. En revanche le principal défaut pour la plupart est qu’il s’agit de fruits ou légumes acides donc à grande dose mauvais pour votre estomac.

  • L’acide ascorbique classique

Contrairement à son nom qui évoque clairement la chimie il est obtenu par la fermentation des céréales. Il est de la même nature que la vitamine C dite naturelle, son principal avantage est sa teneur qui est excellente car 1 000 mg d’acide ascorbique est égal à 1 000 mg de vitamine C, il évite également le côté acide de la vitamine naturelle. En revanche sa biodisponibilité est très faible tout comme sa durée de vie qui n’est que de quelques heures. Si vous en choisissez à l’arôme d’orange vous le verrez immédiatement dans votre urine quelque temps après l’avoir consommé. Elle est idéale pour avoir un coup de boost le matin ou avant un effort physique intense.

  • Ascorbate de Calcium connu sous le nom d’Esther C

Il s’agit d’une molécule classique d’acide ascorbique que l’on va lier avec du calcium et ce afin de renforcer sa biodisponibilité ce qui en contrepartie va réduire sa teneur et ne permettra pas d’allonger sa durée de vie dans l’organisme. Cette forme brevetée est en revanche excellente pour les personnes qui sont carencées en calcium.

  • La vitamine C Liposomale

 

Il s’agit de la forme la plus avancée de vitamine C qui apporte une réelle innovation dans sa prise ; en effet l’acide ascorbique est microencapsulée dans des liposomes ; cela lui confère une biodisponibilité maximale en plus d’une durée de vie optimale car elle sera relâchée en continu dans l’organisme. Cette forme est clairement la meilleure car même si sa teneur est d’environ 60 % contre 100 % pour de l’acide ascorbique sa biodisponibilité 3 fois supérieure lui permet au final d’avoir un taux équivalent de vitamine C réellement absorbée par l’organisme.

Cette vitamine C a bien évidemment un défaut : c’est son prix qui est en moyenne 4 à 5 fois plus élevé (enlevé chers) qu’une vitamine C classique. Cela s’explique par la technique de micro-encapsulation, un procédé complexe.

Vitamine c liposomale

Alors quelle forme choisir ?

Tout va dépendre de vos besoins et de votre budget. La forme Liposomale est clairement la forme la plus efficace. C’est elle qui vous apportera le plus de bénéfices que ce soit à court ou à long terme.

Cependant si vous avez simplement besoin d’un coup de fouet ponctuel l’acide ascorbique classique fera l’affaire. Enfin si vous avez des carences en calcium vous pouvez vous orienter vers l’ascorbate de calcium.

Contre-indications effets secondaires ?

Pour avoir des effets secondaires liés à la vitamine C il faudrait consommer plus de 2 000 mg par jour sur une longue période. Ce qui semble difficile à réaliser. Cependant les personnes souffrantes de calculs rénaux devraient éviter une surconsommation. Sachant qu’elle est éliminée par l’urine cela risquerait d’amplifier ces problèmes. Il est également recommandé aux personnes souffrant de troubles intestinaux d’éviter l’acide ascorbique classique et les formes naturelles qui présentent un fort taux d’acidité.

 

 

 

Sources :

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