Minéraux et oligo-éléments pour qui pour quoi ?

Qui n’a jamais entendu dire qu’il avait besoin d’une cure de magnésium ou alors qu’il manquait de fer… Dans la catégorie des compléments alimentaires les minéraux et les oligo-éléments sont clairement ceux qui sont le plus recherchés. Ce n’est pas pour rien. Notre alimentation, combinée à nos modes de vie font que nous avons de nombreuses carences. Selon les différentes études qui se sont succédé lors des 30 dernières années et notamment les études SU.VI.MAX et Val-de-Marne montrent que près de la moitié des Français ont au moins 1 carence en minéraux ou oligo-éléments. Un chiffre alarmant quand on connaît les bienfaits mais aussi les conséquences que peut avoir un déficit.

Alors qu’elle est la différence entre minéraux et oligo-élément ? Et qu’est-ce qu’ils apportent réellement ? C’est ce que nous allons essayer de développer aujourd’hui.

Quelles sont les différences entre les sels minéraux et les oligo-éléments ?

On entend et parfois on lit tellement de choses sur internet que nous tenions à reprendre les bases. En commencent tout d’abord par différencier les macronutriments qui sont présent en grande quantité dans notre organisme. Ils permettent de donner de l’énergie de façon direct à celui-ci. On y retrouve les protéines, les lipides et les glucides. De l’autre côté nous avons les micronutriments que sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments comme les macronutriments ils sont indispensables à notre organisme mais ont un rôle très différent (nous le verrons en détail par la suite).

Alors qu’est-ce qui différencie un minéral d’un oligo-élément ? C’est simplement la quantité optimale que nous devons avoir dans l’organisme au-dessus de 1 mg/kilos il s’agit des minéraux et en dessous des oligo-éléments. La seule vraie différence pour distinguer les deux est donc uniquement la taille. Pour le reste nous allons voir ce que chacun d’entre eux apporte.

Quels sont les principaux sels minéraux et leurs bienfaits ?

Calcium : Il s’agit de celui le plus important dans notre organisme. L’apport recommandé par jour est de 800 mg. Sa fonction première et la plus connue est son action sur l’ossature il participe à la formation et la solidité des os. Le calcium participe également aux fonctions musculaires, à la coagulation sanguine et au fonctionnement des enzymes digestives.

Il a donc un rôle crucial on en trouve essentiellement dans les produits laitiers mais aussi dans certaines huiles (amandes, arachides, abricot, avocat).

Potassium : Il fait partie des minéraux les moins connu pourtant son action est très importante. Il contribue au fonctionnement du système nerveux, aux fonctions musculaires et au maintien d’une pression sanguine normale

On trouve naturellement du potassium dans le lait, la banane, le persil, le cacao et le café. L’apport recommandé en potassium est de 2 g par jour

Magnésium : Le magnésium est le plus connu des minéraux, c’est aussi celui sur lequel nous avons le plus de carences car il n’est pas évident de le trouver dans l’alimentation quotidienne les produits les plus courants contenants du magnésium étant les céréales, le riz complet, le chocolat et pendant les fêtes les huîtres. Sa valeur nutritionnelle recommandée par jour est de 375 mg

Il joue rôle essentiel dans la gestion du stress, la vitalité, la réduction de la fatigue et le bon fonctionnement du système nerveux.

Sodium : Contrairement aux autres minéraux nous ne manquons pas de sodium. Bien au contraire nous en avons largement assez il est donc plutôt recommandé de chercher des produits alimentaires pauvres en sodium. Notre plus grande absorption de sodium se fait notamment par le sel de table.

Le sodium est le minéral de l’hydratation il a pour effet de retenir l’eau dans l’organisme et il joue un rôle dans le maintien de la fonction musculaire. En revanche attention car les excès de quel que minéraux que ce soit sont aussi nocif que les carences.

Phosphore : Très important, il est pourtant indissociable du calcium. Ce qui signifie que si vous êtes carencé en l’un des deux l’autre n’a aucun effet. Il est recommandé de consommer 700 mg de phosphore par jour.

Il joue un rôle clé dans le maintien d’une ossature et d’une dentition normale il participe également au fonctionnement des membranes cellulaires. On trouve du phosphore essentiellement dans les produits laitiers.

Quels sont les principaux oligo-éléments et leurs bienfaits ?

Fer : Nous avons seulement besoin de 14 mg de fer par jour. Pourtant son rôle est plus que crucial. En effet il participe au transport de l’oxygène dans l’organisme il fait partie des constituant de l’hémoglobine du sang. Un manque de fer peut entraîner des anémies. En plus de ce rôle crucial il participe au bon fonctionnement du système immunitaire, à nos fonctions cognitives et à notre vitalité.

On retrouve le fer dans les principales épices de la cuisine (thym, basilic, menthe cumin, laurier) mais aussi dans les tripes (foie, boudin…)

Zinc : Encore un petit qui à joue un grand rôle. En effet la consommation de zinc par jour est de seulement 10 mg. Il contribue aux fonctions cognitives, à la synthèse de l’ADN, au métabolisme des macronutriments ainsi que des acides gras. Enfin il joue un rôle sur la peau, la vision et le taux de testostérone.

Le zinc se retrouve dans les huîtres, les produits à base de blé et les viandes de bœuf.

Sélénium : Il est recommandé de consommer 55 microgrammes de sélénium par jour. C’est peu mais cela fait partie des antioxydants les plus efficaces. Il agit également sur la beauté des ongles et des cheveux

Pour avoir sa dose quotidienne il ne faut surtout pas être végétarien car il se retrouve dans les produits laitiers, les poissons et les viandes. Il est donc fortement recommandé de prendre un supplément à base de sélénium comme la levure de bière pour les personnes suivant un régime végétarien.

Iode : Ses principaux bienfaits se situent sur la glande thyroidique. Il contribue à la production normale d’hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale. Il est recommandé d’en consommer 150 microgrammes par jour.

On la retrouve dans la plupart des produits de la mer, algues, haricots, le sel, les poissons comme le saumon et l’aiglefin.

Le fluor : C’est l’oligo-élément bonus. On n’en trouve pas dans l’alimentation et c’est tant mieux car à l’âge adulte il ne sert à rien en revanche plus jeune c’est le meilleur des anti-caries.

Que peut-on conclure sur les minéraux et oligo-élément ?

La conclusion vient d’elle-même, ils sont presque tous indispensables voire vitales pour notre organisme et pour la plupart nous avons des carences à au moins l’un d’eux. Cependant il ne faut surtout pas sombrer dans la psychose et courir acheter des compléments de chacun de ses micronutriments. En revanche nous vous conseillons de faire un bilan sanguin par an afin de voir si vous avez effectivement des carences et uniquement dans ce cas-là prendre les compléments dont vous aurez besoin uniquement.